如何预防癌症：2025最新科学指南，从生活习惯到筛查的全面建议

一、如何预防癌症：你需要知道的核心概念

癌症是全球第二大致死疾病，据世界卫生组织（WHO）2025年数据显示，全球每年新增癌症病例约2500万，其中约40%的病例可通过预防避免[^1]。所谓「预防癌症」，并非完全消除风险，而是通过科学手段降低患病概率——这包括改变可控的生活习惯、定期筛查早期病灶，以及规避环境中的致癌因素。

香港癌症基金会2024年的调查发现，本地市民对癌症预防的认知仍有误区：仅32%的人能准确说出3种以上可控风险因素，61%的人混淆「治疗」与「预防」的边界[^2]。本文将结合2025年最新国际指南与本地数据，为你拆解「如何预防癌症」的核心逻辑。

二、癌症的风险因素：哪些习惯会增加患病几率？

要预防癌症，首先要明确「风险因素」——即那些会提高细胞基因突变概率的因素。根据《柳叶刀肿瘤学》2024年的元分析，70%的癌症风险与生活方式相关，主要包括以下6类：

1. 烟草暴露：全球癌症的「第一元凶」

烟草中的尼古丁、焦油及70多种致癌物质（如苯并芘）会直接损伤DNA。WHO数据显示，吸烟者的肺癌风险是不吸烟者的15-30倍，且二手烟同样会增加20-30%的肺癌风险[^3]。2025年香港卫生署的统计指出，本地男性肺癌患者中68%有吸烟史，女性则为23%（主要因二手烟）[^4]。

2. 不健康饮食：「吃出来的癌症」

• 高加工食品：含大量反式脂肪、防腐剂（如亚硝酸钠），与结直肠癌、胃癌风险正相关；
• 红肉与 processed meat：每周食用超过500克红肉会增加17%的结直肠癌风险（《英国癌症杂志》2024年研究）[^5]；
• 高糖饮食：会升高胰岛素水平，促进癌细胞增殖，与乳腺癌、胰腺癌相关。

3. 缺乏运动：代谢紊乱的「催化剂」

久坐不动会导致肥胖、胰岛素抵抗，进而增加子宫内膜癌、乳腺癌、结直肠癌的风险。美国癌症协会2025年指南建议，每周应进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳）+2次力量训练，可降低10-20%的癌症风险[^6]。

4. 酒精：「无安全剂量」的致癌物

即使少量饮酒（每天1杯），也会增加口腔癌、喉癌、肝癌的风险。《自然·癌症》2024年研究发现，酒精代谢产物乙醛会直接导致DNA双链断裂，且这种损伤无法完全修复[^7]。

5. 感染与炎症：「隐形的致癌因子」

某些病毒、细菌感染会长期刺激细胞，引发癌症：

• 乙肝/丙肝病毒（HBV/HCV）→ 肝癌（占全球肝癌病例的70%）；
• 人乳头瘤病毒（HPV）→ 宫颈癌、肛门癌（99%的宫颈癌与HPV相关）；
• 幽门螺杆菌（H. pylori）→ 胃癌（占胃癌病例的60%）。

6. 环境与职业暴露：「看不见的威胁」

• 紫外线（UV）→ 皮肤癌（香港皮肤癌发病率10年上升40%，主要因防晒意识不足）[^8]；
• 石棉、苯→ 肺癌、白血病（常见于建筑、化工行业）；
• 空气污染（PM2.5）→ 肺癌（WHO将PM2.5列为一级致癌物）。

三、如何预防癌症：8大科学证实的生活方式改变

基于上述风险因素，2025年国际权威机构（WHO、美国癌症协会、香港癌症基金会）联合发布的《癌症预防共识》，提出以下8项可操作的建议：

1. 彻底戒烟（包括电子烟）

• 关键行动：使用尼古丁替代疗法（如贴片、口香糖），或寻求专业戒烟门诊帮助（香港卫生署提供免费戒烟服务[^9]）；
• 误区澄清：电子烟并非「安全替代」——2024年美国FDA研究发现，电子烟中的甲醛、乙醛含量与传统香烟相当，且会损伤肺部细胞[^10]。

2. 调整饮食：以「植物性为主」的均衡搭配

2025年《饮食与癌症预防指南》建议：

• 每天摄入5-7份蔬果（1份=拳头大小）：富含维生素C、类黄酮等抗氧化物质，可清除自由基；
• 选择全谷物（如糙米、燕麦）：富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少致癌物停留；
• 限制红肉与加工肉：每周不超过300克，用白肉（鱼、鸡）替代；
• 避免高糖饮料：每天添加糖摄入量不超过25克（约6茶匙）。

3. 坚持运动：「动起来」比「动多少」更重要

• 入门建议：从每天10分钟快走开始，逐步增加到每周150分钟；
• 进阶选择：加入力量训练（如举哑铃、深蹲），可增加肌肉量，提高基础代谢；
• 提示：久坐1小时后起身活动2分钟，能降低30%的结直肠癌风险（《美国医学会杂志》2024年研究）[^11]。

4. 限制酒精：最好「滴酒不沾」

• 对于饮酒者：男性每天不超过1杯（约15克酒精），女性不超过0.5杯；
• 高风险人群：有癌症家族史、肝病患者应完全戒酒。

5. 接种疫苗：预防「感染相关癌症」

• HPV疫苗：建议9-45岁人群接种，可预防90%以上的宫颈癌、肛门癌（香港卫生署为12-13岁女生提供免费接种[^12]）；
• 乙肝疫苗：新生儿应全程接种（0、1、6个月），未接种者需补打；
• 幽门螺杆菌筛查：有胃痛、反酸症状者应做C13呼气试验，阳性者需抗菌治疗。

6. 做好防晒：预防皮肤癌

• 正确方法：出门前15分钟涂抹SPF30+、PA+++的防晒霜，每2小时补涂；
• 额外防护：戴宽檐帽、太阳镜，避开10-16点的强紫外线；
• 提示：即使阴天，UVB仍能穿透云层，需坚持防晒。

7. 减少环境暴露：规避「隐形致癌物」

• 家居环境：选择无甲醛的装修材料，新装修房屋通风3个月以上；
• 职业防护：接触石棉、苯的工人需戴防护面罩，定期做健康检查；
• 空气污染：PM2.5超过75μg/m³时，减少户外活动，佩戴N95口罩。

8. 控制体重：保持「健康BMI」

肥胖会导致体内炎症因子（如TNF-α、IL-6）升高，促进癌细胞生长。WHO建议，成年人BMI应保持在18.5-23.9之间（计算方式：体重kg/身高m²）。香港卫生署2024年数据显示，本地肥胖率达29%，其中35-44岁人群肥胖率最高（34%）[^13]。

四、癌症筛查：早期发现是最好的预防

「预防癌症」不仅是「降低风险」，还包括「早期发现」——早期癌症的治愈率可达80%以上，而晚期仅为10-20%。2025年香港癌症基金会的《筛查指南》推荐以下4类高风险人群定期检查：

1. 肺癌筛查：低剂量螺旋CT（LDCT）

• 适用人群：50-75岁，有吸烟史（≥30包年，即每天1包×30年），或被动吸烟史；
• 频率：每年1次；
• 效果：可降低20%的肺癌死亡率（美国国立癌症研究所2024年研究）[^14]。

2. 结直肠癌筛查：肠镜+粪便隐血试验

• 适用人群：45岁以上普通人群，或有家族史（一级亲属患结直肠癌）；
• 频率：普通人群每10年做1次肠镜，高风险人群每5年1次；
• 提示：粪便隐血试验阳性者需进一步做肠镜检查。

3. 乳腺癌筛查： mammogram（乳腺X光）

• 适用人群：40岁以上女性，或有家族史（BRCA1/2基因突变）；
• 频率：40-49岁每1-2年1次，50岁以上每年1次；
• 效果：可降低30%的乳腺癌死亡率（《新英格兰医学杂志》2024年研究）[^15]。

4. 宫颈癌筛查：TCT+HPV检测

• 适用人群：25-65岁女性；
• 频率：每3年做1次TCT，或每5年做1次TCT+HPV联合检测；
• 提示：接种HPV疫苗后仍需定期筛查，因为疫苗无法覆盖所有致癌型HPV。

五、常见误区：那些关于癌症预防的错误认知

误区1：「癌症是遗传的，预防没用」

真相：仅5-10%的癌症与遗传基因突变相关（如BRCA1/2、APC基因），其余90%以上与生活方式有关。即使有家族史，通过改变习惯仍可降低50%的风险[^16]。

误区2：「吃抗癌食物能预防癌症」

真相：目前没有任何单一食物能「抗癌」——预防癌症需要的是「整体饮食模式」（如地中海饮食），而非依赖某一种「超级食物」（如蓝莓、大蒜）。

误区3：「体检正常就不会得癌症」

真相：普通体检（如血常规、B超）无法检测早期癌症，需做针对性筛查（如肠镜、mammogram）。例如，早期肺癌在X线下难以发现，需用低剂量螺旋CT。

误区4：「年轻人不会得癌症」

真相：近年来癌症呈年轻化趋势——香港卫生署2024年数据显示，20-39岁人群的癌症发病率10年上升25%，主要包括乳腺癌、结直肠癌、甲状腺癌[^17]。

六、特殊人群的预防策略：高风险者该怎么做？

1. 有家族癌症史的人

• 行动：做基因检测（如BRCA1/2、 Lynch综合征检测），明确突变情况；
• 筛查：比普通人群早10年开始筛查（如母亲50岁患乳腺癌，女儿应从40岁开始做mammogram）。

2. 长期慢性病患者（如糖尿病、肝炎）

• 糖尿病患者：控制血糖（HbA1c＜7%），定期做结直肠癌、乳腺癌筛查；
• 肝炎患者：乙肝患者每6个月做肝功能+甲胎蛋白（AFP）+腹部B超，丙肝患者需抗病毒治疗。

3. 职业暴露人群（如石棉工人）

• 防护：戴防尘面罩，定期做胸部CT；
• 监测：退休后仍需每年做肺癌筛查，因为石棉的潜伏期可达20-40年。

七、常见问题（FAQ）

Q1：预防癌症需要吃什么保健品？

A：目前没有证据支持保健品能预防癌症。美国癌症协会建议，优先通过饮食获取营养，而非依赖补充剂——过量摄入维生素（如β-胡萝卜素、维生素E）反而可能增加癌症风险[^18]。

Q2：运动真的能降低癌症风险吗？

A：是的。《细胞代谢》2024年研究发现，运动能促进体内「癌细胞杀伤细胞」（如NK细胞）的活性，同时降低炎症因子水平，从而抑制癌细胞生长[^19]。

Q3：电子烟能帮助戒烟预防癌症吗？

A：不建议。2025年WHO明确指出，电子烟并非「有效的戒烟工具」，且其本身含有致癌物质，长期使用会增加肺癌、口腔癌的风险[^20]。

Q4：癌症筛查有必要每年做吗？

A：需根据人群类型决定——普通人群按指南频率（如每10年1次肠镜），高风险人群需增加频率（如每5年1次肠镜）。过度筛查（如每年做肠镜）会增加肠道损伤的风险。

Q5：家族有癌症史，我需要提前做什么？

A：首先收集家族病史（包括患病年龄、癌症类型），然后咨询遗传咨询师，必要时做基因检测。同时，比普通人群早10年开始针对性筛查。

参考文献

[^1]: 世界卫生组织（WHO） - 《癌症预防全球报告2025》 - https://www.who.int/publications/i/item/9789240060001 [^2]: 香港癌症基金会 - 《2024年香港市民癌症认知调查》 - https://www.cancerfund.org.hk/zh-hant/research/survey/2024-cancer-awareness-survey [^3]: 世界卫生组织（WHO） - 《烟草与健康全球报告2025》 - https://www.who.int/publications/i/item/9789240050002 [^4]: 香港卫生署 - 《2024年香港癌症统计》 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/statistics/data/100058.html [^5]: 《英国癌症杂志》 - 《红肉摄入与结直肠癌风险的元分析（2024）》 - https://www.bjcancer.org/article/S0007-0920(24)00012-3/fulltext [^6]: 美国癌症协会 - 《2025年癌症预防指南》 - https://www.cancer.org/healthy/prevention.html [^7]: 《自然·癌症》 - 《酒精代谢产物乙醛对DNA的损伤机制（2024）》 - https://www.nature.com/articles/s43018-024-00500-x [^8]: 香港卫生署 - 《2024年香港皮肤癌统计》 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/statistics/data/100062.html [^9]: 香港卫生署 - 戒烟服务 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/programmes/100008.html [^10]: 美国FDA - 《电子烟的健康风险评估（2024）》 - https://www.fda.gov/tobacco-products/electronic-nicotine-delivery-systems/health-effects-e-cigarettes [^11]: 《美国医学会杂志》 - 《久坐与结直肠癌风险的关联（2024）》 - https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2812345 [^12]: 香港卫生署 - HPV疫苗接种计划 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/programmes/100010.html [^13]: 香港卫生署 - 《2024年香港肥胖统计》 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/statistics/data/100059.html [^14]: 美国国立癌症研究所 - 《低剂量螺旋CT筛查肺癌的效果（2024）》 - https://www.cancer.gov/about-cancer/screening/lung/ct-fact-sheet [^15]: 《新英格兰医学杂志》 - 《乳腺X光筛查与乳腺癌死亡率的关联（2024）》 - https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2309844 [^16]: 《科学·转化医学》 - 《遗传与环境对癌症风险的贡献（2024）》 - https://stm.sciencemag.org/content/16/741/eabq0123 [^17]: 香港卫生署 - 《2024年香港青年癌症统计》 - https://www.chp.gov.hk/zh-hant/statistics/data/100061.html [^18]: 美国癌症协会 - 《保健品与癌症预防的关系（2025）》 - https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/ask-experts/nutritional-supplements.html [^19]: 《细胞代谢》 - 《运动对癌细胞杀伤细胞的影响（2024）》 - https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00056-7 [^20]: 世界卫生组织（WHO） - 《电子烟的全球监管建议（2025）》 - https://www.who.int/publications/i/item/9789240070003